La microbiota es el conjunto de microorganismos que conviven simbióticamente con nuestro organismo, es decir, nos beneficiamos mutuamente; y necesitamos que sea lo más diversificada posible para gozar de un buen estado de salud.
La microbiota intestinal es un complejo ecosistema con una gran variedad de especies de microorganismos, entre los cuales encontramos hongos, levaduras, protozoos, virus y, sobre todo, bacterias; y a fecha de hoy sabemos que todos ellos juegan un importante rol en nuestra salud.
Gracias a los estudios de biología molecular, podemos verificar que el cuerpo humano aloja mucho más que las células humanas: albergamos un vasto ecosistema compuesto por gran variedad de especies, entre las cuales, hay al menos 100 billones de células microbianas. Estos microorganismos pueden comprender entre 1 y 2 Kg de peso en una persona adulta. De hecho, las células de nuestra microbiota sobrepasan al número de células humanas en una proporción 10 a 1.
Los conjuntos microbianos que residen en el cuerpo humano constituyen nuestra microbiota, y los genes que la codifican se conocen como ‘microbioma’. La microbiota es el conjunto de microorganismos que conviven simbióticamente con nuestro organismo, es decir, nos beneficiamos mutuamente. Se produce una influencia bidireccional y una interrelación constante entre nosotros y nuestra microbiota. El conjunto de estos microorganismos están presentes en el tejido linfoide asociado a las mucosas.
Y es que, cuando hablamos de salud intestinal es imprescindible tener en cuenta el estado de la mucosa intestinal. La mucosa o barrera intestinal asegura una contención adecuada de los patógenos (bacterias, virus, hongos y parásitos) que puedan encontrarse en el lumen intestinal, evitando que éstos atraviesen al torrente sanguíneo. Podríamos decir que la mucosa intestinal es el mayor y más dinámico medio inmunológico del cuerpo.
El tejido linfoide asociado a las mucosas, es lo que conocemos como MALT (Mucosa-associated lymphoid tissue), y forma parte del sistema inmune. Podemos encontrar diferentes tipos de tejidos linfoides según el tipo de mucosa:
- BALT (bronchus-associated lymphoid tissue) tejido asociado a los bronquios, y se encuentra en la mucosa que recubre las vías respiratorias
- NALT (nose-associated lymphoid tissue) tejido asociado a naso-laringe
- GALT (gut-associated lymphoid tissue) distribuido a lo largo de todo el tubo gastrointestinal
- SALT (Skin Associated Lymphoid Tissue) asociado a la piel
- CALT ( (conjunctiva-associated lymphoid tissue) asociado al tejido conjuntivo; desempeña un papel clave en la protección de la superficie ocular
Investigadores del Institut Hospital del Mar d’Investigacions Mèdiques (IMIM) de Barcelona, han descubierto que, la mucina MUC2, es la piedra angular de la mucosidad intestinal; no solo actúa como una barrera física, sino que también proporciona señales antiinflamatorias a las células dendríticas, un tipo de células inmunes que regulan la salud de nuestro intestino y nos ayudan a luchar contra las bacterias y antígenos de los alimentos. Por lo que las propiedades farmacológicas naturales de la mucosidad podrían proporcionar una prometedora forma complementaria en el tratamiento de enfermedades inflamatorias intestinales, como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn
Os dejo un vídeo sobre la mucosa del intestino y como ésta interfiere en el sistema inmunitario. Una animación perfectamente recreada sobre la importancia de esta barrera mucosa para proteger a nuestro organismo de todos los patógenos que llegan al lumen intestinal.
La totalidad de microorganismos que residen en las mucosas, también poseen su propio código genético; por lo que el conjunto total de genes de la microbiota, es lo que se conoce como microbioma.
Todos estos virus, bacterias, hongos y parásitos forman una compleja comunidad e interactúan entre sí, y con el huésped; hecho que tiene un gran impacto en la salud y la fisiología humana. Todos estos microorganismos a través de sus genes dan lugar a diferentes metabolitos que a su vez, dan funcionalidad a nuestro organismo; y esto es lo que conocemos como metaboloma.
La bacterias de nuestro intestino tienen un rol importantísimo en nuestra salud, pues se encargan de fabricar péptidos antimicrobianos para combatir a los patógenos del intestino, fabricar vitaminas (como la B2, B9, B12, K), SCFA-ácidos grasos de cadena corta y, lo más extraordinario, producen más del 80% del neurotransmisor serotonina ¿de aquí surge la famosa frase que dice que “el intestino es nuestro segundo cerebro”?
A fecha de hoy toda la comunidad científica está totalmente de acuerdo en que la microbiota intestinal tiene un papel verdaderamente importante en la salud humana. En este artículo, exploraremos algunos de los hallazgos más destacados sobre la relación entre la microbiota y la salud, y cómo podemos hacer para mantenerla equilibrada y saludable.
Microbiota intestinal y digestión de los alimentos
La digestión de los alimentos es un proceso complejo por el cual el cuerpo descompone los alimentos que se ingieren, en nutrientes más pequeños y fácilmente absorbibles por parte del organismo. Se trata de un proceso vital para el crecimiento, mantenimiento y reparación del cuerpo.
La microbiota intestinal desempeña un papel crucial en este proceso, al ayudar a descomponer los alimentos, y convertirlos en nutrientes que nuestro cuerpo puede absorber y utilizar.
Por ejemplo, las bacterias en nuestro intestino, pueden producir enzimas que descomponen los carbohidratos que no podemos digerir por nosotros mismos, como la fibra. estas bacterias fermentan la fibra para producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC), los cuales son absorbidos por el cuerpo y utilizados como fuente de energía.
Además de ayudar en la digestión, la microbiota intestinal también juega un papel clave en mantener un ambiente intestinal saludable. Los microorganismos producen ácidos que pueden inhibir el crecimiento de bacterias dañinas y reducir la inflamación del intestino.
Es importante destacar que la composición de la microbiota intestinal varía de una persona a otra y puede cambiar a lo largo del tiempo. por lo tanto, es esencial mantener una dieta equilibrada que apoye el crecimiento de bacterias beneficiosas. La inclusión de alimentos ricos en fibra , como frutas y verduras, y el consumo de probióticos y prebióticos, pueden ayudar a mantener una microbiota intestinal saludable.
Microbiota intestinal y sistema inmune
La microbiota intestinal tiene un impacto significativo en el sistema inmunológico. Los microorganismos en nuestro intestino pueden comunicarse con las células del sistema inmune y ayudar a regular la respuesta inmunitaria del cuerpo. De hecho, se ha descubierto que la microbiota intestinal puede influir en la aparición y gravedad de enfermedades autoinmunes y alérgicas.
Por ejemplo, se ha encontrado que las personas con enfermedades inflamatorias intestinales, comola enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, tiene una composición de la microbiota intestinal diferente al de las personas sanas.
Un estudio publicado en la revista científica Nature Communcations en 2020, demostró que la microbiota intestinal puede afectar la respuesta inmune del cuerpo frente a los virus respiratorios, como el virus de la gripe. Los investigadores encontraron que los ratones que tenían una microbiota intestinal saludable, eran más capaces de combatir el virus de la gripe que los ratones con una microbiota intestinal alterada.
Microbiota intestinal y salud mental
Además de afectar a la digestión y al sistema inmunitario, la microbiota también puede tener impacto en la salud mental. Se ha descubierto que la microbiota intestinal puede influir en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que son muy importantes para la regulación del estado de ánimo.
Además se ha demostrado que a microbiota intestinal puede influir en el eje intestino-cerebro, que es una conexión biológica entre el sistema nervioso entérico en el intestino y el sistema nervioso central en el cerebro. Esta conexión permite la comunicación entre el cerebro y el intestino, y puede afectar al estado de ánimo y al comportamiento. Un estudio publicado en la revista científica PLOS ONE en 2015, mostró que la administración de probióticos durante 4 semanas, mejoró la conectividad funcional entre regiones cerebrales asociadas con la regulación emocional en mujeres sanas.
Microbiota intestinal y metabolismo
La microbiota puede influir en la producción de hormonas como la insulina, que regula los niveles de azúcar en sangre, y la leptina, que regula la sensación de saciedad.
Además, como he mencionado anteriormente, la microbiota puede producir ácidos grasos de cadena corta, que pueden afectar a la liberación de hormonas intestinales y la sensibilidad a la insulina.
La relación entre la microbiota y las hormonas puede ser bidireccional, es decir, las hormonas también pueden afectar a la composición de la microbiota. Por ejemplo, la insulina y la leptina pueden regular el crecimiento de ciertas bacterias intestinales como pueden ser bacteroides fragilis, firmicutes y/o proteobacteria.
Cuando la microbiota está en equilibrio, es decir, hay una diversidad adecuada de microorganismos y se encuentran en cantidades adecuadas, puede tener efectos positivos en nuestro metabolismo. Sin embargo, cuando la microbiota está desequilibrada, por ejemplo, debido a una dieta poco saludable, uso de antibióticos o estrés crónico, puede tener efectos negativos en nuestro metabolismo y aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Microbiota intestinal y piel
Se ha demostrado que la microbiota intestinal también puede tener efectos sobre la salud de la piel y las afecciones cutáneas. Los estudios han demostrado que la composición de la microbiota puede influir en la inflamación, la respuesta inmunológica y la barrera cutánea de la piel. Una microbiota intestinal desequilibrada puede incrementar el riesgo de afecciones cutáneas como la dermatitis atópica, la psoriasis y el acné.
La microbiota intestinal puede afectar a la piel de diversas formas, una de ellas es a través de la producción de metabolitos que pueden tener efectos antiinflamatorios o proinflamatorios en el cuerpo.
Algunos estudios han demostrado que la suplementación con probióticos o prebióticos, que son sustancias que fomentan el crecimiento de microorganismos beneficiosos en el intestino, puede mejorar la salud de la piel. por ejemplo, un estudio emerge que la suplementación con probióticos mejoró los síntomas de la dermatitis atópica en niños.
Microbiota intestinal y descanso nocturno
Existe una relación entre la microbiota intestinal y el descanso nocturno, ya que la salud de nuestra microbiota puede influir en la calidad y duración del sueño.
La microbiota intestinal influye en la producción de neurotransmisores, como la serotonina y la melatonina, que son fundamentales para el sueño y la regulación del ritmo circadiano. Además algunos estudios han demostrado que ciertas bacterias intestinales producen ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que tiene un efecto relajante y calmante.
Por otro lado, la falta de sueño el sueño de mala calidad pueden alterar la composición de la microbiota intestinal (disminución de diversidad bacteriana) y aumentar la permeabilidad intestinal, lo que a su vez puede provocar inflamación, y afectar negativamente a la salud intestinal.
Microbiota intestinal y nervio vago
El nervio vago es un componente importante del sistema nervioso autónomo que se extiende desde el cerebro hasta el intestino. Este nervio desempeña un papel fundamental en la regulación de la actividad del sistema digestivo y está involucrado en la mayoría de las funciones gastrointestinales, desde la secreción de ácido gástrico y la motilidad intestinal hasta el control de la liberación de hormonas digestivas.
Además de su función en el proceso digestivo, el nervio vago también tiene una estrecha relación con la microbiota. De hecho, se ha demostrado que existe una comunicación bidireccional entre nervio vago y microbiota; lo que sugiere que ambos tienen un papel en la regulación del equilibrio entre la salud y la enfermedad. de hecho, se ha sugerido que la estimulación del nervio vago podría ser una estrategia terapéutica para el tratamiento de trastornos gastrointestinales y enfermedades relacionadas con la microbiota. más adelante te detallo qué puedes hacer para estimular el nervio vago.
Y ahora es cuando nos preguntamos: “muy bien sé que mantener un correcto equilibrio de la microbiota intestinal me ayudará a mantener o recuperar la salud, pero… ¿Cómo lo hago?”
Para poder responder concienzudamente a esta pregunta, es importante ir al inicio de la historia de nuestra microbiota. Y para ello es imprescindible remarcar que mientras estamos en el vientre materno, ya empezamos a formar nuestra propia microbiota, y esto es debido a que las bacterias que se albergan en la cavidad bucal de nuestra madre pasan a nosotros. Este es uno de los motivos, por los que es destacable la higiene y el cuidado bucodental de la madre durante el embarazo.
Nuestra colonización bacteriana continuará con el momento de nuestro nacimiento. A través de un parto vaginal adquirimos parte de la microbiota vaginal y anal (por proximidad del ano a la vagina) de la madre; mientras que si el nacimiento es por cesárea, la colonización de bacterias procederá de la piel de la madre.
Destacar que la colonización bacteriana será más diversa y favorecedora para nuestra salud, si proviene de un parto vaginal.
Con la lactancia y la introducción de alimentos, se va incrementando y mejorando la colonización de nuestro intestino, lo cual será decisivo para nuestro desarrollo inmunológico y neurológico.
Y durante la vida adulta nuestra microbiota se ve afectada tanto por nuestra alimentación, como por nuestro estilo de vida (tóxicos, factores ambientales, actividad física, estrés…)
Conseguir el equilibrio en la microbiota intestinal
Lo primero que siempre les digo a mis pacientes es… “Di no al azúcar”
El azúcar está muy relacionado con el desequilibrio de las bacterias intestinales a favor de las bacterias menos beneficiosas, lo que a su vez, se puede relacionar con una mayor ansiedad por la comida (especialmente por alimentos dulces), y relacionarse también con malas digestiones, pobre absorción de nutrientes y problemas digestivos.
Estudios recientes han demostrado que los edulcorantes artificiales provocan los mismos problemas que el azúcar.
Así, que el mejor consejo que os puedo dar es:
Primero, intentar reeducar el paladar, para que cada vez necesitemos menos, sabores tan exageradamente dulces, y aprendamos a disfrutar de otro tipo de sabores.
Y segundo, utilizar las frutas y las especias, para dar ese ligero dulzor que buscamos
El uso excesivo de antibióticos, puede matar no sólo a las bacterias dañinas, sino también a las bacterias beneficiosas. Los pesticidas y los metales pesados como el mercurio y el plomo, y los contaminantes atmosféricos también afectan de manera negativa a la flora intestinal.
Otro hábito alimenticio imprescindible para un correcto equilibrio en la microbiota, es el consumo de fibra alimentaria. La fibra al no ser digerida se fermenta y produce butirato, el cual servirá de alimento a los colonocitos (células que recubren el epitelio del intestino grueso) y éstos producirán moco (mucosa intestinal).
Y una buena mucosa intestinal nos previene de reabsorber tóxicos del intestino hacia la circulación sanguínea.
Se sabe que una de los mejores alimentos para mejorar las bacterias intestinales moconutritivas, es el almidón resistente.
Los alimentos que contienen almidón resistente son:
- Plátano macho
- patata
- boniato
- legumbres
- arroz
- maíz
Estos alimentos para que contengan almidón resistente, deben cocinarse y posteriormente deben dejarse 24 horas en la nevera, para que cambie la composición del almidón, y pase a ser almidón resistente.
Otra forma de mejorar el equilibrio de bacterias intestinales, es a través del consumo de probióticos y prebióticos.
Los probióticos son microorganismos vivos que podemos ingerir a través de los alimentos fermentados o a través de suplementos naturales, que tienen efectos muy beneficiosos en nuestra flora intestinal.
Algunos de los alimentos probióticos son:
- El kéfir
- El yogur
- Los vegetales fermentados
- El miso
- El té kombucha
- La salsa de soja
- El tempeh
- El agua de coco fermentada
- Queso crudo (como el cheddar, gouda y queso suizo)
Y los prebióticos son moléculas de gran tamaño que forman parte de la fibra alimentaria, en su mayoría oligosacáridos y polisacáridos, que son fermentados por la flora intestinal; es decir, son sustancias no digeribles de los alimentos que sirven de alimento a los probióticos.
Algunos de los alimentos que pueden cumplir la función prebiótica son:
- La fibra soluble (avena, centeno, setas, semillas de lino, semillas de sésamo, calabaza, boniato, patata, remolacha, chirivía, nabo, cebolla, ajo, frutas del bosque, manzana, plátano)
- Almidón resistente
- Los polifenoles (fitoquímicos que dan color a las frutas y verduras). Algunos alimentos ricos en polifenoles son: brócoli, col, puerro, granada, arándanos, uva)
Si quieres tener una buena salud gastrointestinal también deberás decirle adiós al estrés. Pues puede llegar a producir:
- Alteraciones en la motilidad intestinal.
- Disbiosis intestinal (desequilibrio en la microbiota)
- Cambios en las secreciones digestivas
- Menor regeneración de la mucosa
Y por supuesto, realizar deporte a diario. La actividad física y el deporte pueden tener un impacto significativo en nuestra microbiota intestinal y, por tanto, en nuestra salud en general. varios estudios han demostrado que el ejercicio puede aumentar la diversidad bacteriana, lo que se asocia con una mejor salud digestiva.
La actividad física también puede promover la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) por parte de la microbiota inestinal; como he mencionado en diversas ocasiones en este artículo, estos ácidos grasos tiene propiedades antiinflamatorias, lo que ayudará a mantener el revestimiento intestinal. Un estudio del Doctor Woods, demuestra que el ejercicio físico puede inducir cambios en la composición de la microbiota intestinal, independientemente de la dieta y de otros factores como la obesidad o la toma de antibióticos.
Por último, y no por ello menos importante, debemos estimular el nervio vago. El libro «Activar el nervio vago» de Navaz Habib proporciona toda la información necesaria para conocer en profundidad este nervio, y qué actuaciones debemos realizar para estimularlo. A continuación te dejo un resumen de algunos de los ejercicios que propone Navaz Habib en su libro:
- Ejercicios respiratorios: Siéntate con la espalda recta sin apoyarte en nada, exhala por completo para expulsar todo el aire de los pulmones, y respira hondo por la nariz de 5 a 7 segundos, dejando que se expanda solo el vientre. Aguanta la respiración entre 2-3 segundos, exhala por la boca entre 6-8 segundos y aguanta la respiración entre 2-3 segundos. repetir tantas veces como te resulte cómodo.
- Exposición al frío: Las duchas de agua fría durante unos minutos pueden resultar interesantes.
- Tararear y cantar: al tararear y cantar se activan músculos laríngeos; al hacer vibrar estos músculos estimulamos el nervio vago para que envíe señales.
- Activar el reflejo nauseoso: Cuando un objeto nos toca el paladar blando, rápidamente se trasmite una señal sensorial a través de los nervios, siendo uno de ellos la rama faríngea del nervio vago. Puedes utilizar un raspador de lengua o un cepillo de dientes para tocar la zona del paladar blando y estimular el reflejo de náusea.
- Gárgaras: Mantener un poco de agua en la parte superior de la garganta y agitarla con fuerza.
- Meditar
- Escuchar música: escuchar música aumenta la variabilidad de la frecuencia cardiaca, y como consecuencia de ello incrementa la actividad de los nervios parasimpáticos y del nervio vago.
Ha llegado el momento de recobrar tu salud
La microbiota intestinal resulta fundamental para el equilibrio gastrointestinal, para la correcta digestión y absorción de alimentos, para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario e incluso para llevar a cabo de forma eficiente las diferentes funciones metabólicas.
Si tus heces son pastosas o sufres de diarrea, o por el contrario es el estreñimiento lo que te atormenta, si te sientes hinchado, con molestias y muchos gases, ardores, o cualquier otra molestia gástrica o intestinal, lo mejor es asesorarte con un profesional para que te guíe. Hoy día, tenemos la suerte de disponer del test de Disbiosis intestinal, en el cual a través del análisis de una muestra de heces, se evalúa el estado funcional del aparato digestivo (equilibrio de la microbiota, marcadores intestinales que nos indican si puede existir permeabilidad intestinal, presencia de parásitos, actividad metabólica..).
Veamos un ejemplo del resultado de una disbiosis i segundos, y después exhala por la boca intetsinal
En la imagen que se adjunta, encontramos el resultado de estudio de disbiosis intestinal, en el cual se puede observar que:
- El desequilibrio del crecimiento del Phylum Bacteroidetes, específicamente de las especies de Bacteroides y Prevotella, nos indica una permeabilidad intestinal
- Los niveles bajos de Akkermansia muciniphila indican una microbiota estresada
- Los bajos niveles de butirato nos hace pensar que el sistema inmunológico puede verse afectado
- Los niveles de Helicobacter pylori aparecen un poco altos, lo que puede dar respuesta a las molestias gástricas que refiere la paciente
- Niveles elevados del parásito blastocystis hominis
Como veis, un tratamiento individualizado en estos casos es imprescindible, para evaluar a la perfección las condiciones actuales de tu estado gastrointestinal, averiguar qué es lo que está desencadenando esa situación, y resolverlo mediante un tratamiento 100% personalizado, teniendo en cuenta no sólo tu historial médico, sino también tus hábitos y estilo de vida.
Si necesitas ayuda para resolver tus problemas digestivos e intestinales, no dudes en contactar conmigo. Si estabas esperando una señal para decidirte a actuar, aquí la tienes, no dejes que tus síntomas y molestias te quiten calidad de vida, y empieza desde hoy mismo a recuperar la salud perdida de la mano de un experto en microbiota y salud digestiva.
